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पोषक तत्व घने व्यंजनों

पोषक तत्व घने व्यंजनों



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पोषक तत्व घने व्यंजनों

101 व्यंजनों आप के बिना नहीं रह सकते हैं, लोरी पॉवेल द्वारा बनाई गई एक रसोई की किताब है, जो रोकथाम पत्रिका के खाद्य निदेशक हैं।

सबसे स्वस्थ नुस्खा किताबें वसा और कैलोरी पर वापस काटने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। हालांकि दुर्भाग्य से यह स्वाद के नुकसान के रूप में अच्छी तरह से हो सकता है।

इस पुस्तक में व्यंजनों को डिज़ाइन किया गया है, इसलिए हर भोजन पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। इससे ताजे, पूरे खाद्य पदार्थों से बने स्वादिष्ट व्यंजन मिलते हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं, बीमारी को रोकते हैं और आपकी कमर को सिकोड़ते हैं।

पोषक तत्व घने व्यंजनों मूल बातें

लोरी पॉवेल बताती हैं कि विटामिन की गोलियों पर निर्भर रहने के बजाय भोजन से हमारा पोषण प्राप्त करना सबसे अच्छा है। खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों का एक जटिल मिश्रण होता है जो आपके स्वास्थ्य को इस तरह से बढ़ाने का काम करता है जो पूरक आहार से कहीं बेहतर होता है।

आवश्यक 13 पोषक तत्व

रोकथाम ने उन पोषक तत्वों की पहचान की है जिनमें इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की सबसे बड़ी क्षमता है। इन यौगिकों को वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा हृदय रोग और मधुमेह जैसी स्थितियों से बचाने के लिए प्रदर्शित किया गया है। ये पोषक तत्व आपके आदर्श वजन को प्राप्त करने के लिए आपके लक्ष्य में भी आपका साथ देते हैं।

  1. anthocyanins- ब्लड प्रेशर कम करना, डायबिटीज का खतरा कम करना, ब्रेन की सुरक्षा करना
  2. कैल्शियम - हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम को कम करता है
  3. कैरोटीनॉयड- प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, दृष्टि को तेज करना, कैंसर के जोखिम को कम करना
  4. रेशा - रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, पाचन में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
  5. फोलेट- अवसाद में सुधार करता है, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
  6. लोहा- ऊर्जा को बढ़ाता है, मांसपेशियों को बनाए रखता है
  7. मैगनीशियम- हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, अनिद्रा को कम करता है, मधुमेह को रोकता है
  8. ओमेगा -3 फैटी एसिड- हृदय रोग से बचाव, मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है
  9. पोटैशियम- रक्तचाप को नियंत्रित करता है, हड्डियों को मजबूत करता है, स्ट्रोक से बचाता है
  10. विटामिन बी 12- चयापचय में सुधार, सिरदर्द को रोकता है
  11. विटामिन सी - सूजन से लड़ता है, स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है, स्पष्ट त्वचा को बढ़ावा देता है
  12. विटामिन डी- कैंसर से बचाता है, वसा जलने को बढ़ावा देता है
  13. विटामिन ई - रक्त के थक्कों को रोकता है, मुक्त कणों को नष्ट करता है

पाठकों को यह सलाह दी जाती है कि प्रत्येक दिन कितना पोषक तत्वों का सेवन करें। साथ ही प्रदान की गई व्यंजनों की एक सूची है जिसमें एक विशेष पोषक तत्व के उच्च स्तर हैं।

अपने दैनिक पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए स्वादिष्ट तरीके

एक गोली को पॉप करने के बजाय आप कर सकते हैं विटामिन सी के लिए अपनी दैनिक आवश्यकताओं को प्राप्त करें मूंगफली सॉस के साथ लेटस कप में एशियाई चिकन सलाद।

आपके दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का एक तिहाई से अधिक सूखे क्रैनबेरी और पिस्ता के साथ मलाईदार स्टील-कट जई के साथ अपना दिन शुरू करके प्राप्त किया जा सकता है।

आप प्राप्त कर सकते हैं तीन दिनों की आपूर्ति विटामिन डी मस्टर्ड-मेपल ग्लेज़ के साथ भुना हुआ देवदार-प्लैंक सामन से।

101 पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजन

पौष्टिक व्यंजनों को बनाने का रहस्य पारंपरिक व्यंजनों में स्मार्ट प्रतिस्थापन और सुपरफूड्स पर जोर देने पर आधारित है। हालाँकि, आप ऐसे अजीब खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जिनसे आप परिचित नहीं हैं। इस पुस्तक के सभी व्यंजन उन सामग्रियों पर आधारित हैं जिन्हें आप अपने स्थानीय किराना स्टोर में पा सकते हैं।

कुछ उच्च पोषक तत्वों वाले व्यंजनों में आप शामिल हो सकते हैं:

  • ब्लूबेरी सॉस के साथ ब्लूबेरी-कॉर्नमील वफ़ल
  • ब्लू चीज़ सॉस के साथ घास-फेड बीफ़ बर्गर
  • ब्लैक बीन-पपीता सालसा के साथ मछली टैकोस
  • चिकन, पालक और ओरज़ो सूप
  • लीक और बटर ब्रेड क्रुम्ब्स के साथ बेक्ड सीप
  • स्विस चर्ड, बैंगन और मशरूम लसग्ना
  • पान-भुना हुआ सामन दाल मसूर के साथ
  • क्रीमी बकरी पनीर सॉस के साथ गाजर
  • टोफू के साथ केकड़ा फ्राइड-चावल
  • डार्क चॉकलेट अखरोट ब्राउनी
  • कारमेलाइज्ड प्लम के साथ इलायची दही चीज़केक

अनुशंसित खाद्य पदार्थ

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, कीवी, खजूर, लाल गोभी, केल, गाजर, ब्रोकोली, पालक, बीट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, विंटर स्क्वैश, टोफू, एन्डैम, काली बीन्स, मसूर, दही, अंडे, घास खिलाया बीफ़, सीप, सामन , सार्डिन, क्लैम, कद्दू के बीज, अखरोट, बादाम।

नमूना भोजन योजना

सुबह का नाश्ता

उबले हुए अंडे शतावरी और असगिया चीज़ के साथ

सुबह का नास्ता

1 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी
1 कप लो-फैट प्लेन ग्रीक योगर्ट

दोपहर का भोजन

टोमाटो कप में टूना और चिकीया सलाद

दोपहर का नाश्ता

1 मध्यम नाशपाती
1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन

रात का खाना

बुल्गुर पिलाफ के साथ कद्दू बीज-लेपित चिकन स्तन
फ्लैक्ससीड्स के साथ भुना हुआ फूलगोभी

मिठाई

व्हीप्ड रिकोटा के साथ डार्क चॉकलेट का हलवा

लागत और खर्चे

101 रेसिपी आप इसके बिना नहीं रह सकते: प्रिवेंशन कुकबुक $ 24.99 पर रीटेल हो जाती है।

पेशेवरों

  • पूरक आहार के बजाय भोजन से अपना पोषण प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
  • व्यंजनों के अनुसार वर्गीकृत किया गया है कि वे किस पोषक तत्व में सबसे अधिक हैं।
  • हर नुस्खा के लिए कैलोरी और अन्य पोषण संबंधी जानकारी दी जाती है।
  • 7 दिन की भोजन योजना शामिल है।
  • शाकाहारी विकल्प भी शामिल है।
  • भोजन के बीच सरल नाश्ते के लिए सुझाव प्रदान करता है।

विपक्ष

  • उन लोगों के लिए अपील नहीं करेंगे जो खाना पकाने का आनंद नहीं लेते हैं।
  • अधिकांश लोगों के पास दिन के हर भोजन के लिए व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है।
  • कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए अनुशंसित सेवारत आकारों का पालन करना आवश्यक होगा।
  • व्यायाम को प्रोत्साहित नहीं करता है।

भाग का आकार अभी भी महत्वपूर्ण है

यह पुस्तक 101 पोषक तत्व घने व्यंजनों को प्रदान करती है जिसमें 13 स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व होते हैं। यह उन लोगों से अपील करेगा जो खाना पकाने का आनंद लेते हैं और सीखते हैं कि हमारे भोजन के विकल्प स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं।

क्योंकि भोजन कैलोरी-नियंत्रित होता है इसलिए आप शायद इस पुस्तक में व्यंजनों का उपयोग करके अपना वजन कम करेंगे। हालांकि, आदर्श परिणामों को प्राप्त करने के लिए भाग के आकारों से अवगत होना और शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना आवश्यक है।

मिज़पाह माटस द्वारा B.Hth.Sc (ऑनर्स)

    संदर्भ:
  • वांग, एच।, काओ, जी।, प्रायर, आर। एल। (1997)। ऑक्सीजन कट्टरपंथी एंथोसायनिन की अवशोषित करने की क्षमता। कृषि और खाद्य रसायन विज्ञान की पत्रिका, 45 (2), 304-309।
  • ज़िगलर, आर.जी. (1989)। महामारी विज्ञान के साक्ष्य की समीक्षा जो कैरोटीनॉयड कैंसर के जोखिम को कम करती है। पोषण का जर्नल, 119 (1), 116-122।
  • वांग, टी। जे।, पेन्सीना, एम। जे।, बूथ, एस। एल।, जैक्स, पी। एफ।, इंगल्ससन, ई।, लेनियर, के।,… वासन, आर.एस. (2008)। विटामिन डी की कमी और हृदय रोग का खतरा। परिसंचरण, 117 (4), 503-511।

अंतिम समीक्षा: 11 दिसंबर, 2017


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