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सर्किट प्रशिक्षण अनुसूची और कार्यक्रम

सर्किट प्रशिक्षण अनुसूची और कार्यक्रम



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  1. कार्यक्रम के पहले 2 सप्ताह में, दो बार सर्किट करें।
  2. व्यायाम से व्यायाम के बीच में 30 सेकंड से अधिक आराम न करें।
  3. जब आप एक सर्किट पूरा करते हैं, तो 1 से 2 मिनट आराम करें, फिर दूसरा सर्किट पूरा करें।

पहले 2 सप्ताह के बाद, जब आप वर्कआउट के दौरान दो पूर्ण सर्किट करने में सहज हो जाते हैं, तो अपने वर्क लोड को बढ़ाकर प्रति वर्कआउट तीन सर्किट करें।

प्रत्येक अभ्यास में, एक वजन का उपयोग करें जिसे आप नोट किए गए दोहरावों की संख्या के लिए आराम से संभाल सकते हैं। जब यह बहुत आसान हो जाता है, तो प्रत्येक सेट पर 10 प्रतिशत या उससे कम वजन बढ़ाएं।

नोट: यदि आप कुछ अधिक आक्रामक खोज रहे हैं, तो हमारी उन्नत वर्कआउट योजना देखें।

यहां आप अपने वर्कआउट की व्यवस्था कैसे कर सकते हैं, इसका एक नमूना कार्यक्रम है।

सोमवार
अब जोर के साथ कुल शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण कसरत। प्रत्येक एब्स व्यायाम * के एक सेट को पूरा करें, फिर बाकी सर्किट को दो बार पूरा करें।
व्यायामrepetitionsआरामसेट
पारंपरिक क्रंच *12-151
बेंट-लेग घुटने उठाएँ *12-151
ओब्लिक वी-अप *10 प्रत्येक पक्ष1
ब्रिज *1 या 21
वापस एक्सटेंशन *12-151
स्क्वाट10-1230 सेकंड2
बेंच प्रेस1030 सेकंड2
नीचे खींचना1030 सेकंड2
सैन्य प्रेस1030 सेकंड2
ईमानदार पंक्ति1030 सेकंड2
ट्राइसेप्स पुशडाउन10-1230 सेकंड2
पैर फैलाना10-1230 सेकंड2
बाइसेप्स के छल्ले1030 सेकंड2
पैर कर्ल10-1230 सेकंड2

मंगलवार (वैकल्पिक)
हल्के हृदय व्यायाम जैसे कि चलना (तेज गति से 30 मिनट के लिए प्रयास करें)

बुधवार
अब जोर के साथ कुल शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण कसरत। प्रत्येक एब्स व्यायाम * के एक सेट को पूरा करें, फिर बाकी सर्किट को दो बार पूरा करें।
व्यायामrepetitionsआरामसेट
स्थायी क्रंच *12-151
पल्स अप *121
सैक्सन साइड बेंड *6-10 प्रत्येक पक्ष1
साइड ब्रिज *1 या 21
वापस एक्सटेंशन *12-151
स्क्वाट10-1230 सेकंड2
बेंच प्रेस1030 सेकंड2
नीचे खींचना1030 सेकंड2
सैन्य प्रेस1030 सेकंड2
ईमानदार पंक्ति1030 सेकंड2
ट्राइसेप्स पुशडाउन10-1230 सेकंड2
पैर फैलाना10-1230 सेकंड2
बाइसेप्स के छल्ले1030 सेकंड2
पैर कर्ल10-1230 सेकंड2

THURSDAY (वैकल्पिक)
हल्के हृदय व्यायाम जैसे कि चलना (तेज गति से 30-45 मिनट के लिए प्रयास करें)

शुक्रवार
पैर जोर के साथ कुल शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण कसरत। पूरे सर्किट को दो बार दोहराएं।
व्यायामrepetitionsआरामसेट
स्क्वाट10-1230 सेकंड2
बेंच प्रेस1030 सेकंड2
नीचे खींचना1030 सेकंड2
यात्रा का लुंज10-12 प्रत्येक पैर30 सेकंड2
सैन्य प्रेस1030 सेकंड2
ईमानदार पंक्ति1030 सेकंड2
आगे आना10-12 प्रत्येक पैर30 सेकंड2
ट्राइसेप्स पुशडाउन10-1230 सेकंड2
पैर फैलाना10-1230 सेकंड2
बाइसेप्स के छल्ले1030 सेकंड2
पैर कर्ल10-1230 सेकंड2

बुनियादी अभ्यास

फूहड़

एक ओवरबेल पकड़ के साथ एक बारबेल पकड़ो ताकि यह आपकी ऊपरी पीठ पर आराम से आराम करे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने घुटनों को थोड़ा झुका हुआ रखें, पीछे सीधे, और आँखें सीधे आगे की ओर केंद्रित करें। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे, अपनी प्राकृतिक संरेखण में अपनी पीठ और अपने निचले पैरों को लगभग सीधा रखते हुए। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, रुकें, तब प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गृह परिवर्तन: वही, लेकिन प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, आपकी हथेलियां आपकी बाहरी जांघों का सामना कर रही हैं।

बेंच प्रेस

फर्श पर अपने पैरों के साथ एक फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ो, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से परे अलग करें। बार को ऊपर उठाएं, और इसे अपनी छाती पर बांह की लंबाई पर रखें। धीरे-धीरे अपने सीने को बार को नीचे करें। रोकें, फिर बार को शुरुआती स्थिति में धकेलें।

गृह भिन्नता: बस मानक पुशअप्स करें: कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने हाथों से पुशअप स्थिति में जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कोहनियों पर झुकें, जब तक कि आपकी ठुड्डी लगभग फर्श को न छू ले, तब तक वापस ऊपर की ओर धक्का दें।

नीचे खींचना

एक लट पुलडाउन मशीन का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ। अपने कंधों की तुलना में 4 से 6 इंच चौड़ी ओवरहेड ग्रिप वाली बार तक पहुंचें और पकड़ें। सीट पर बैठो, बार के प्रतिरोध को अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं। जब आप स्थिति में हों, तब तक बार को नीचे खींचें जब तक कि यह आपकी ऊपरी छाती को न छू ले। एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरू करने की स्थिति में लौटें।

घर में बदलाव: बेंट-ओवर रो। अपने घुटनों के साथ थोड़ा मुड़े और कंधे-चौड़ाई अलग-अलग खड़े हों। झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के लगभग समानांतर हो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी बाहों को फर्श की ओर लटका दें। अपनी हथेलियों का सामना करते हुए, डम्बल को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक वे आपकी छाती के बाहर को न छू लें। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

सैन्य प्रेस

एक व्यायाम बेंच पर बैठे, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ कंधे की ऊंचाई पर एक बारबेल पकड़ो। वजन को सीधे उपर की ओर दबाएं ताकि आपकी भुजाएं लगभग पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, एक की गिनती के लिए पकड़ें, फिर इसे अपने कंधों के सामने नीचे लाएं। दोहराएँ।

गृह परिवर्तन: एक बेंच के बजाय एक मजबूत कुर्सी पर बैठे, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपने कान के साथ स्तर के बारे में। डम्बल को सीधे ओवरहेड पर पुश करें ताकि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, एक की गिनती के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ईमानदार पंक्ति

एक ओवरहेल पकड़ के साथ एक बारबेल पकड़ो, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करें और अपने घुटनों को थोड़ा झुका लें। बारबेल को अपनी जांघों के ऊपर हाथ की लंबाई पर लटकाएं, अंगूठे एक दूसरे की ओर इशारा करते हैं। अपनी कोहनी मोड़ते हुए, अपनी ऊपरी भुजाओं को सीधे भुजाओं की ओर उठाएं, और जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर नहीं होती हैं और पट्टी ठोड़ी के स्तर के ठीक नीचे होती है, तब तक बारबेल को सीधे ऊपर खींचें। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

गृह परिवर्तन: एक ही, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल का उपयोग करना।

ट्राइसेप्स पुशडाउन

खड़े होते समय, अपने हाथों से लगभग 6 इंच अलग एक उच्च चरखी केबल या लाट मशीन से जुड़ी पट्टी को जकड़ें। अपने कोहनी के साथ अपने पक्षों के खिलाफ tucked, बार नीचे लाने के लिए जब तक यह सीधे आप के सामने है। अपने अग्रभागों को फर्श के समीप (प्रारंभिक स्थिति) के साथ, पट्टी को तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएँ सीधे आपकी जाँघों के पास पट्टी के साथ नीचे न आ जाएँ। अपनी कोहनी बंद न करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

घरेलू बदलाव: ट्राइसेप्स किकबैक। इतना झुकें कि आपकी पीठ जमीन के लगभग समानांतर हो। अपनी कोहनी को लगभग 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें, जिससे वे आपकी पीठ के स्तर से ऊपर उठें। यह शुरुआती स्थिति है। अपने ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए अपने अग्र-भुजाओं को पीछे की ओर बढ़ाएँ। जब वे पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं, तो आपकी बाहें जमीन के समानांतर होनी चाहिए। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

पैर फैलाना

फ़ुटपाथ के नीचे अपने पैरों के साथ एक पैर विस्तार मशीन पर बैठे, थोड़ा पीछे झुकें, और अपने पैरों के साथ पैड को उठाएं जब तक कि आपके पैर विस्तारित न हों।

गृह परिवर्तन: दीवार के खिलाफ स्क्वाट। एक दीवार के खिलाफ अपने फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ। नीचे बैठें ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर रहें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस स्थिति को पकड़ो। जिसमें एक सेट होता है। शुरू करने के लिए 20 सेकंड के लिए निशाना लगाओ, और अपना काम 45 सेकंड तक करें।

बाइसेप्स के छल्ले

अपने सामने एक बारबेल को पकड़े हुए खड़े हों, आपके सामने की हथेलियाँ, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग और आपके हाथ आपके सामने लटके हुए हों। अपने कंधों की ओर वजन बढ़ाएं, एक सेकंड के लिए पकड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

गृह परिवर्तन: वही, इसके बजाय केवल डंबल का एक सेट का उपयोग करें।

पैर कर्ल

लेग कर्ल मशीन पर लेट जाइए, और गद्देदार बार के नीचे अपनी एड़ियों को टिकाएं। अपने पेट और श्रोणि को बेंच के खिलाफ रखते हुए, अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने बट की ओर बढ़ाएं, वजन को ऊपर उठाते हुए। ऊपर आएँ ताकि आपके पैर लगभग आपके बट को छूएं, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गृह परिवर्तन: फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपने पैरों के बीच एक हल्का डम्बल रखें (ताकि डंबल का ऊपरी सिरा आपके पैरों के निचले हिस्से पर टिका रहे)। अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें, और उन्हें अपने बट की ओर बढ़ाएं।

यात्रा का लुंज

अपने ऊपरी हिस्से में एक बारबेल आराम करें। कमरे के एक छोर पर, अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ; आपको लगभग 20 कदम चलने के लिए कमरे की आवश्यकता है। अपने बाएं पैर के साथ आगे कदम रखें, और अपने शरीर को नीचे करें ताकि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर हो और आपकी दाहिनी जांघ फर्श के लंबवत हो (आपका दाहिना घुटने झुकना चाहिए और लगभग फर्श को छूना चाहिए)। खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के बगल में लाएं, फिर दाहिने पैर को आगे पीछे करते हुए दोहराएं।

गृह भिन्नता: डंबल का उपयोग करें, प्रत्येक हाथ में एक को अपने हाथों से अपने पक्षों पर पकड़े हुए। यदि आपके पास पर्याप्त जगह नहीं है, तो एक स्थान पर कदम रखें, प्रत्येक लीड के साथ अपने लीड पैर को बारी-बारी से करें।

आगे आना

जमीन से 18 इंच दूर एक कदम या बेंच का उपयोग करें। अपने बाएं पैर को कदम पर रखें ताकि आपका घुटना 90 डिग्री पर मुड़े। आपके घुटने को आपके बाएं पैर के पंजे के पिछले हिस्से को आगे नहीं बढ़ाना चाहिए। अपने बाएं पैर के साथ धक्का दें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को कदम पर लाएं। अब बाएं पैर के साथ कदम रखें, उसके बाद दाएं। वैकल्पिक पैर को आगे बढ़ाएं, या सभी दोहराव को एक पैर से आगे बढ़ाएं और फिर बारी-बारी से करें। एक बार आराम करने के बाद, डम्बल जोड़ें।

गृह भिन्नता: समान, केवल एक चरण के बजाय एक सीढ़ी का उपयोग करें (यदि आपके पास एक नहीं है)।

सैक्सन साइड बेंड
अपने सिर के साथ हल्के डंबल की एक जोड़ी को अपने साथ रखें
कंधे, आपकी कोहनी से थोड़ा मुड़े हुए। अपनी पीठ को सीधा रखें, और धीरे-धीरे अपने ऊपरी हिस्से को घुमाए बिना सीधे अपनी बाईं ओर सीधे झुकें। रोकें, एक ईमानदार स्थिति पर लौटें, फिर जहाँ तक संभव हो अपने दाहिने तरफ झुकें।
प्रत्येक पक्ष पर 6 - 10 प्रतिनिधि, सेट के बीच कोई आराम नहीं

साइड ब्रिज
अपने गैर-प्रमुख पक्ष पर झूठ बोलना। उस अग्रभाग और उस पैर के बाहरी किनारे के साथ अपने वजन का समर्थन करें। आपके शरीर को सिर से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। जहाँ तक हो सके अपने एब्स को खींचे और लगातार 10 से 30 सेकंड तक इसी पोजीशन को थामे रहे। आराम करें। यदि आप 30 सेकंड कर सकते हैं, तो एक पुनरावृत्ति करें। यदि नहीं, तो रेप्स के किसी भी संयोजन के लिए प्रयास करें जो आपको मिलता है
30 सेकंड। अपनी दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रत्येक पक्ष पर 1 - 2 प्रतिनिधि, सेट के बीच कोई आराम नहीं

संदर्भ

  • अल्कराज, पी। ई।, सान्चेज़-लोरेंटे, जे।, ब्लाज़ेविच, ए। जे। (2008)। पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण बनाम भारी प्रतिरोध सर्किट प्रशिक्षण के तीव्र मुकाबले के लिए शारीरिक प्रदर्शन और हृदय संबंधी प्रतिक्रियाएं। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ कंडीशनिंग रिसर्च, 22 (3), 667-671। संपर्क
  • हेनरी, आर। एन।, अंशेल, एम। एच।, माइकल, टी। (2006)। महिलाओं के बीच फिटनेस और शरीर की छवि पर एरोबिक और सर्किट प्रशिक्षण का प्रभाव। खेल व्यवहार की पत्रिका, 29(4), 281. लिंक


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